Exercice - pour les hommes et les femmes
Apprenez à faire des exercices du plancher pelvien – les hommes et les femmes peuvent en bénéficier
Les exercices du plancher pelvien – ou Kegels – sont conçus pour renforcer les muscles du plancher pelvien afin de contribuer à réduire l’incontinence urinaire.
Voici comment procéder :
Isolez les muscles de votre plancher pelvien
Imaginez que vous vous arrêtez du vent, tirez depuis le passage arrière vers le haut et vers l'avant. Ne laissez pas la poitrine se soulever, ne retenez pas votre souffle et ne contractez pas les muscles de votre ventre.
Presser
Pressez et contractez les muscles autour de l’urètre et de l’anus. Vous devriez avoir une sensation de « portance » lorsque vous serrez. Vous devez les tenir fermement et fermement pendant que vous comptez jusqu'à 8, après quoi vous devez les lâcher.
Se détendre
Détendez-vous pendant 8 secondes. À ce stade, vous devriez avoir un sentiment distinct de lâcher prise.
Ce programme doit être répété entre 8 et 12 fois par jour. Si au départ vous ne parvenez pas à maintenir le plancher pelvien pendant 8 secondes, vous devez le maintenir aussi longtemps que vous le pouvez. Notez que l’entraînement des muscles de votre plancher pelvien dépend de la durée pendant laquelle vous pouvez tenir et serrer plutôt que du nombre de répétitions.
Conseils pour intégrer l’entraînement du plancher pelvien dans votre vie quotidienne
Il est important d’adopter une routine quotidienne et le moyen le plus simple d’y parvenir est de la lier à quelque chose que vous faites quotidiennement. N'oubliez pas que l'entraînement du plancher pelvien ne prend pas beaucoup de temps.
Vous pouvez les faire :
- Allongé au lit avant de dormir
- Après les repas
- Avant ou après vous être déshabillé le soir
- Assis dans votre voiture sur le chemin du travail
- Chaque fois que tu fais la queue quelque part
- En voyage - en avion ou en train, à l'aéroport, à votre hôtel
Ce n'est pas important où vous le faites, mais que vous puissiez le faire quotidiennement. Par conséquent, vous devez trouver la situation quotidienne qui vous convient le mieux.